KIEDY ZACZĄĆ?
Przez pierwsze 6 tygodni po porodzie naturalnym, a nawet 12 po cesarskim cięciu, unikać należy treningu siłowego. W tych dniach skup się na regeneracji i na nauce prawidłowego podnoszenia maluszka – odpowiednia technika pozwoli ci uniknąć przeciążenia kręgosłupa oraz pomoże wzmocnić mięśnie. Nie pochylaj się, kiedy coś podnosisz, a wykonuj przysiad – także wyjmując dziecko z wózka czy łóżeczka, lepiej ugiąć lekko kolana. Pomyśl też o nadgarstkach – po kilku tygodniach noszenie dziecka, możesz odczuć ich przemęczenie. Dla wzmocnienia wykonuj krążenia nadgarstków, najlepiej z rękami uniesionymi nad głową. Dobrym pomysłem jest połączenie kołysania dziecka, kiedy chcesz je uspokoić, z łagodnymi ćwiczeniami dolnych partii ciała. Tuląc lub usypiając maluszka, możesz siedzieć na piłce i delikatnie na niej balansować. Taka pozycja wzmacnia mięśnie głębokie kręgosłupa oraz brzuch, aktywuje także biodra, kolana i kostki. Dodatkowo wymusza to prawidłową postawę – wykonujesz mikroruchy, aktywizując mięśnie grzbietu i barków, aby utrzymać równowagę.
DYSKRETNA GIMNASTYKA
Wzmocnienie mięśni dna miednicy nie wymaga specjalnego przygotowania. Ćwiczenia te powinnaś już znać z czasu ciąży, bo są one zalecane przez specjalistów. Zaciskanie okolic krocza i utrzymywanie napięcia ok. 10 sekund, a następnie wykonywanie ok. 30 powtórzeń to trening, który powinnaś wykonywać codziennie. Co ważne, ćwiczenia możesz robić, przewijając maluszka, oglądając telewizję lub podgrzewając mleko. A efekty szybko staną się widoczne. Ćwiczenia oddechowe też możesz wykonywać bez specjalnego przygotowania. Kiedy kładziesz się do łóżka lub zanim z niego wstaniesz (o ile nie wzywa cię płacz niemowlaka), połóż dłonie na brzuchu i wykonaj kilka głębszych oddechów (robiąc wdech nosem, a wydech ustami) tak, by uniósł się brzuch. Nie rób zbyt wielu powtórzeń! Z powodu hiperwentylacji możesz mieć zawroty głowy! Te ćwiczenia są ważne dla ogólnego wzmocnienia.
ZAPLANUJ TRENINGI… Z MALUSZKIEM
Kiedy już oswoisz się z nową sytuacją i poczujesz pewniej jako mama, możesz zaplanować ćwiczenia na macie ze swoim brzdącem. Uwaga: nie próbuj trenować z maluchem, który ma mniej niż 3 miesiące. Możesz zapisać się na trening pod okiem specjalisty lub znaleźć ciekawe ćwiczenia w internecie. Najpopularniejsze są wszelkiego rodzaju przysiady i unoszenia naprzemienne nóg z dzieckiem na rękach, lub tzw. damskie pompki, które wykonujesz trzymając ręce po bokach leżącego na macie szkraba. Możesz też położyć się na plecach i posadzić go na swoim brzuchu – kiedy jest już nieco starszy – i odrywać złączone nogi od podłogi lub unosić biodra.
ZNAJDŹ CZAS DLA SIEBIE
Nie musisz biec na siłownię, możesz rozłożyć matę w pokoju i wykonać ulubione pozycje jogi lub trening wzmacniający nogi i brzuch. Dobrym pomysłem jest też wyjście z domu, np. na rower lub rolki. Istotne, aby aktywność fizyczna była regularna, ale niezbyt intensywna. Jeśli trudno ci się samej zmotywować do ćwiczeń albo nie wiesz, jakie ćwiczenia są wskazane po porodzie, poszukaj w swojej okolicy zajęć dla mam z dziećmi.
PIELĘGNACJA DLA FORMY
Produkty antycellulitowe są dla ciebie zakazane, ale wciąż możesz stosować masaże – warto sięgać po urządzenia takie jak rollery czy silikonowe bańki. Dobrze jest też stosować naprzemienne ciepłe i zimne prysznice na uda oraz pośladki. Na te partie ciała, a także na brzuch i piersi stosuj ujędrniające preparaty, które bazują na masłach roślinnych albo na olejach.
ĆWICZ PRZY OKAZJI
W domu masz teraz mnóstwo pracy? Nie masz siły na trening? Zmień w niego swoje rutynowe czynności. Prasując, rób delikatne przysiady, myjąc zęby – wymachy nóg, a zanim napijesz się wody z butelki, unieś ją kilka razy jak hantel. Możesz też, budując więź z maluchem, wzmacniać mięśnie, np. unosząc dziecko, prostując i zginając ręce lub tańcząc przy niezbyt głośnej muzyce z maluszkiem w ramionach. Warto też pamiętać o rozciąganiu – wstając z krzesła czy z kanapy, sięgając po coś lub podnosząc – rób to świadomie i zamieniaj w mądry, aktywny ruch.
