W organizmie człowieka znajduje się przeciętnie 30 g magnezu. Ta niewielka ilość pierwiastka ma jednak ogromne znaczenie dla wielu jego czynności. Niestety, bardzo dużo osób cierpi z powodu niedoboru magnezu. Często jest to spowodowane jedzeniem wysoko przetworzonej żywności, która jest w niego uboga. Poza tym wiadomo, że stężenie magnezu gwałtownie się zmniejsza pod wpływem stresu, niektórych chorób, przyjmowania pewnych leków oraz podczas dużego wysiłku fizycznego. Dlatego dla utrzymania zdrowia powinniśmy dbać o właściwe odżywianie oraz w razie potrzeby przyjmować preparaty z magnezem.
ZALETY MAGNEZU
Wiadomo, że wysoki poziom magnezu łagodzi skutki przewlekłego zmęczenia, pomocny jest także w tłumieniu objawów astmy, zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Pierwiastek ten zwiększa spoistość kości, dlatego jest polecany kobietom w okresie przedmenopauzalnym. Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych.
WŁAŚCIWOŚCI MAGNEZU
Magnez jest jednym z najbardziej wszechstronnych pierwiastków. Bierze udział w wytwarzaniu energii, czynności nerwów, odprężeniu mięśni oraz w budowie kości i zębów. Wspólnie z wapniem i potasem reguluje rytm serca oraz krzepliwość krwi. Wspomaga także wytwarzanie i zużywanie przez organizm insuliny. Najnowsze badania dowodzą, że magnez skutecznie zapobiega chorobom serca i ma właściwości lecznicze. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (taka woda zawiera dużo magnezu), znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Wiele się ostatnio mówi także o roli tego pierwiastka w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Badania prowadzone przez 6 lat w USA na grupie 1200 pacjentów dowiodły, że u osób z niedoborami magnezu ryzyko zachorowania na cukrzycę jest o 94% wyższe niż u tych, które mają prawidłowy lub wysoki poziom jego we krwi.
ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE MAGNEZU:
◾ niemowlęta: 30 mg
◾ dzieci: od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 70 mg, od 1. do 3. roku życia – 80 mg, od 4. do 9. roku życia – 130 mg
◾ chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 240 mg, od 13. do 18. roku życia – 410 mg
◾ dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 240 mg, od 13. do 18. roku życia – 360 mg
◾ mężczyźni: od 19. do 30. roku życia – 400 mg, powyżej 31 lat – 420 mg
◾ kobiety: od 19. do 30. roku życia – 310 mg, powyżej lat – 320 mg
◾ kobiety w ciąży: poniżej 19 lat – 400 mg, powyżej 19 lat – 360 mg
◾ kobiety w czasie laktacji: poniżej 19 lat –360 mg, powyżej 19 lat – 320 mg
NIEDOBÓR I NADMIAR
Niedobór magnezu manifestuje się rozdrażnieniem, nerwowością, kołataniem serca, bezsennością, zmęczeniem oraz powtarzającymi się skurczami mięśni lub drganiem powiek. Według ostatnich badań długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, w tym miażdżycy i nowotworów. U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór tego pierwiastka stwierdza się rzadko. Na deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie oraz bardzo odwodnione. Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, zawroty głowy, a nawet śpiączkę. Na szczęście przedawkowanie magnezu zdarza się bardzo rzadko, ponieważ im wyższa dawka pierwiastka, tym jest on słabiej wchłaniany przez organizm. Poza tym nerki dość skutecznie pozbywają się tego mikroelementu.
NIE TRAĆ MAGNEZU
Magnez wypłukuje się przy częstym piciu kawy, herbaty i alkoholu. Jego poziom znacząco zmniejsza się także po antybiotykoterapii, przyjmowaniu leków moczopędnych oraz antykoncepcji hormonalnej. Na niższe wchłanianie wpływa również stres. Długotrwałe nerwowe sytuacje powodują, że magnez jest dużo gorzej przyswajalny. Warto też wiedzieć, że magnez może osłabiać skuteczność antybiotyków należących do grupy tetracyklin.
NATURALNE ŹRÓDŁA MAGNEZU
Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, szczególnie kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane, dziki ryż, migdały, orzechy arachidowe. Dużo go w warzywach strączkowych, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość znajdziemy w pozostałych warzywach i owocach, mleku, jajkach, ryżu, podrobach, białym pieczywie. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących z gospodarstw ekologicznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza Jeśli przyjmujesz preparat zawierający wysoko zmineralizowane i „twarda” woda pitna.
JAK ZWIĘKSZYĆ PRZYSWAJALNOŚĆ PIERWIASTKA?
Warto pamiętać, że podczas gotowania warzyw i owoców tracimy 30-75% pierwiastka. Dlatego najlepiej, jeśli to możliwe, jeść surowe owoce oraz warzywa. Magnez jest makroelementem wchłanianym na poziomie jelita cienkiego, dlatego też dieta i kompozycja posiłków mogą mieć wpływ na jego przyswajanie. Przy dodatkowej suplementacji warto wybrać tabletki dojelitowe, czyli ze specjalną otoczką, która chroni zawartość preparatu przez kwaśnym środowiskiem żołądka – otoczka rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim, czyli tam, gdzie wchłanianie jonów magnezu jest największe.
