We współczesnym świecie szczupła sylwetka jest jednym z najważniejszych wyznaczników atrakcyjności. Szczupłość nie sprowadza się bowiem wyłącznie do estetyki, ale także w pewnym sensie świadczy o statusie społecznym i choć przez ostatnie lata coraz częściej słyszy się o nurcie „body positive”, który zachęca do akceptacji swoich niedoskonałości to w dalszym ciągu odchudzanie jest modne. Nic więc dziwnego, że wiele osób, zwłaszcza kobiet, wciąż próbuje nowych diet, żeby osiągnąć wymarzoną figurę. O modnych dietach, zdrowym jedzeniu i najważniejszych zasadach odchudzania rozmawiamy z dietetyczką Natalią Palmowską.
Szczupła figura to wciąż ogromny atut. W Internecie można znaleźć mnóstwo porad, jak samemu skutecznie się odchudzić. Kiedy warto poprosić o pomoc dietetyka?
Dietetyk Natalia Palmowska: Na pytanie, czy i kiedy warto udać się do specjalisty, żeby zredukować masę ciała nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Są osoby, które znają wszelkie zasady zdrowego odżywiania i wiedzą, ile kalorii powinny spożywać, jak komponować posiłki pod kątem makroskładników, aby waga zaczęła spadać. Ale jest też spore grono osób, które nie mają wiedzy żywieniowej, nie wiedzą, jak zacząć dietę redukcyjną. Warto wówczas skorzystać z porad specjalisty, aby nie wyrządzić sobie krzywdy. Z pewnością wizyta u dietetyka będzie również wskazana dla osób, które borykają się z różnymi problemami zdrowotnymi, są bardzo aktywne fizycznie, czy kobiety planujące ciążę lub będące już w ciąży. Do dietetyka należy także się udać, gdy dotychczasowe próby odchudzania kończyły się porażką. Specjalista powinien wyłapać popełniane błędy i naprowadzić nas na dobrą drogę.
W ostatnim latach pojawił się ruch „body positive”, który namawia do akceptacji naszej figury, mimo różnych niedoskonałości. Jednak część osób uważa, że „body positive” daje przyzwolenie na zaniedbanie siebie, promuje otyłość, która jest przyczyną wielu chorób. Gdzie przebiega granica między zdrową akceptacją a abnegacją?
Idealny i wyretuszowany wizerunek wprawia w kompleksy. Kobiety patrząc na siebie krytycznie często kończą z zaburzeniami odżywiania. Body positive zachęca do pogodzenia się z kompleksami i ukazywania ciała takim, jakie jest. Uważam, że nie należy popadać ze skrajności w skrajność. Ciałopozytywność powinno uczyć akceptowania swoich niezmienialnych i unikalnych cech. Każdy z nas inny, inaczej wygląda, inaczej jest zbudowany i nie powinien się z tego powodu źle czuć. Nasz wygląd zależy od wielu czynników, na przykład od wieku, od przebytych ciąż, od trybu życia, sposobu odżywiania się i od cech wrodzonych, czyli uwarunkowań genetycznych. O ile na tryb życia i dietę mamy wpływ to na przykład na wzrost i budowę ciała już nie koniecznie. Musimy pamiętać, że na przykład znienawidzony przez wiele kobiet cellulit występuje zarówno u młodych, jak i starszych, bo jest związany z genami i z przepływem limfy. Jeśli jesteśmy zdrowi, a wyniki badań są prawidłowe to rozmiar nie ma znaczenia. Akceptacja siebie jest istotna, ale równie istotne jest zdrowie i trzymanie masy ciała w odpowiednich widełkach, aby uniknąć niebezpiecznych konsekwencji. Jak ze wszystkim - umiar i obiektywizm są niezwykle istotne.
O jakiej sylwetce marzą pacjenci, którzy zgłaszają się do pani?
W naszej kulturze cały czas triumfuje kult szczupłej sylwetki. Najczęściej osoby zgłaszające się do mnie mają różne współistniejące choroby, które obniżają komfort życia, ale jednym z celów dietoterapii bardzo często jest redukcja masy ciała. Oczywiście zdarzają się przypadki (najczęściej to kobiety) o prawidłowej masie ciała, które chcą jeszcze bardziej wysmuklić swoją sylwetkę wzorując się na gwiazdy z social mediów. To one dziś kreują trendy.
Zdjęcia na social mediach bardzo często są retuszowane. Porównywanie swojej figury do graficznie wychudzonych sylwetek może prowadzić do depresji, zaburzeń odżywania. Kiedy brak akceptacji swojego ciała zaczyna stawać się groźne dla zdrowia?
Social media bombardują nas zdjęciami i filmami smukłych wyrzeźbionych sylwetek, opaloną skórą, bez zmarszczek, rozstępów i cellulitu. Tego rodzaju zdjęcia, często retuszowane, mogą przyczyniać się do pojawienia się poczucia zagubienia u wielu osób. Przeprowadzono wiele badań na ten temat. Naukowcy stwierdzili, że istnieje istotny związek między korzystaniem z mediów społecznościowych, a analizą wyglądu ciała, porównaniami społecznymi i niezadowoleniem z ciała. Social media mogą zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania. Nie oznacza to jednak, że wszystkie nastolatki, które z nich korzystają są zagrożone rozwojem tych zaburzeń. Każdy jest inny i nie wszyscy reagujemy w ten sam sposób na te same bodźce.
Dlaczego niektórzy są szczupli, choć jedzą to, co chcą a inni tyją od przysłowiowego listka sałaty?
W badaniach wykazano, że geny mogą wpływać na naszą masę ciała, regulację apetytu oraz to, jakie produkty wybieramy na co dzień. Oddziałują również na metabolizm adipocytów, czyli komórek tłuszczowych i na podstawową przemianę materii. Występowanie polimorfizmu stwarza predyspozycje do wystąpienia otyłości. Nie oznacza jednak wyroku, a decydujący wpływ na rozwój nadmiaru kilogramów mają czynniki środowiskowe. Zawsze powtarzam, że predyspozycje genetyczne to pewnego rodzaju broń, którą mamy, ale to my decydujemy, czy pociągniemy za spust. To jak żyjemy, jak się odżywiamy czy uprawiamy aktywność fizyczną, dbamy o sen, jak radzimy sobie ze stresorami – to najważniejsze aspekty, które wpływają na naszą masę ciała. Bardzo często osoby, które mogą jeść wszystko, jednocześnie bardzo dużo się ruszają, pracują fizycznie lub są aktywni po pracy, jedzą niewielkie porcje, mniejszą ilość węglowodanów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Trudno jest schudnąć, ale jeszcze trudniej utrzymać wymarzoną wagę. Dlaczego większość odchudzających się osób wcześniej czy później dopada efekt jo-jo?
Efekt jojo zazwyczaj pojawia się po dietach o zbyt niskiej kaloryczności. Na samym początku diety ucinamy zbyt dużą ilość kalorii. Jest ona niedoborowa, nieprawidłowo zbilansowana. Po takich męczarniach mamy ochotę wszystko rzucić. Efekt jo-jo występuje zazwyczaj, gdy po osiągnięciu satysfakcjonującej wagi wracamy do dawnych nawyków żywieniowych. Efekt jojo może przydarzyć się każdej osobie bez względu na płeć. Nie ma to znaczenia czy jesteś kobietą czy mężczyzną, jednak młode kobiety są najbardziej narażone na tę przypadłość. Wystąpienie efektu jojo występuje bardzo często u osoby otyłej, której udało się schudnąć. Z pewnością można zredukować masę ciała w szybkim tempie, ale nie jest to opłacalne i nie ma sensu, gdyż prędzej czy później wrócimy do punktu zero lub nawet przytyjemy.Mówi się, że komórki tłuszczowe mają coś w rodzaju „pamięci”. Naukowcy ze szwedzkiego uniwersytetu medycznego Karolinska Institutet wykazali, iż masa ciała, jaką mieliśmy w dzieciństwie, determinuje naszą masę ciała w życiu dorosłym. Dzieje się tak, bo właśnie w dzieciństwie zostaje ustalona liczba naszych komórek tłuszczowych. Potem nie można jej już zredukować dietą i codzienną aktywnością fizyczną. W trakcie odchudzania zmienia się jedynie wielkość komórek tłuszczowych, a nie ich liczba. Gdy porzucamy dietę i zdrowy styl życia, ponownie zaczynają one puchnąć, a gdy osiągną rozmiar krytyczny, powstaną z nich nowe, których również nigdy się nie pozbędziemy.
Jak więc powinno wyglądać nasze codzienne menu?
Nasze codzienne menu musi być zasobne w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych - zdecydowanie łatwiej będzie nam to zrobić spożywając do każdego posiłku porcję warzyw, a do jednego z posiłków porcję owoców. Jadłospis powinien być oparty o żywność nisko przetworzoną, gęsto odżywczą - bez pustych kalorii z żywności wysoko przetworzonej. Warto podporządkować nasz jadłospis pod nasze życie, ale jednocześnie unikać bardzo długich przerw między posiłkami, bo to może skończyć się wilczym głodem i zjedzeniem znacznie większej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie.
Na co zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu posiłków?
Bardzo ważnym elementem każdej diety jest dobre zbilansowanie białka. Białko to budulec chociażby dla komórek odpornościowych. Gdy brakuje białka to nasza odporności spada i możemy odczuwać różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne. Dbajmy o niski indeks i ładunek glikemiczny posiłków. Aby go obniżyć warto dodawać do posiłków zdrowe tłuszcze, orzechy oraz dobre źródła białka. Podczas przyrządzania posiłków ważne są też techniki kulinarne. Lepiej, aby przeważało gotowanie, duszenie, pieczenie w foli bez tłuszczu czy grillowanie.
Głodówki, lewatywy, dieta flexi, keto, post przerywany, dieta wegańska, itd. Sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest tak dużo, że trudno się w nich połapać. Jaki program żywieniowy wybrać dla siebie?
Najlepsza dieta jest taka, jaką jesteśmy w stanie utrzymać. Dlatego radzę, aby zanim zdecydujemy się na jakąś dietę, dobrze się zastanowić, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać dany system żywieniowy. Walka o sylwetkę to bardzo często maraton, a nie sprint. Dlatego najlepiej dopasować system żywieniowy do swojego stylu życia, możliwości, aktywności w ciągu dnia, upodobań i preferencji żywieniowych. Należy też pamiętać, że skrajne rozwiązania dietetyczne mogą jednocześnie wywołać wiele szkód w naszym organizmie, co może spowodować szereg niepożądanych konsekwencji zdrowotnych.
Które z modnych obecnie diet są niebezpieczne dla zdrowia?
To znowu bardzo indywidualna kwestia. Z dużą pewnością mogę powiedzieć, że dosyć bezpiecznym i zdrowym rozwiązaniem jest tzw. post przerywany. Ma on różne odmiany, jednak ta najbardziej popularna opcja to jedzenie w pewnym oknie żywieniowym np. w przeciągu 8-10 godzin w ciągu dnia. To pozwala na wydłużenie postu nocnego, w którym organizm jest w stanie spokojnie zregenerować funkcjonowanie wielu narządów i jednocześnie często mobilizuje zmagazynowane zapasy tkanki tłuszczowej do spalania. Post przerywany ma także pozytywny wpływ na jakość snu oraz regenerację.
Jaką rolę w odchudzaniu odgrywa psychika?
Najważniejszą! Motywacja pozwala nam ruszyć z miejsca i dodaje sił do wprowadzenia pierwszych zmian. Odchudzanie najczęściej zaczyna się od niezadowolenia z obecnej sytuacji, chęci poprawy kondycji, zdrowia czy założenia ulubionej sukienki. W naszej głowie dojrzewa decyzja o zmianie.
Koleżanka z pracy przeszła na dietę i schudła w trzy miesiące 10 kilogramów. Jej przemiana zmotywowała mnie do odchudzania. Ale mnie udało się zrzucić tylko 2 kilogramy. Czy każdy chudnie we własnym tempie? Czy to raczej kwestia rygorystycznego przestrzegania zasad?
Porównywanie się do innych podczas diety odchudzającej może być bardzo demotywujące. Przede wszystkim każdy z nas startuje z zupełnie innego pułapu - osoba mająca 30-50 kg nadwagi zdecydowanie szybciej będzie rejestrować ubytek masy ciała niż osoba mająca do zrzucenia 3-5 kg. Każdy z nas różni się stylem życia, nawykami żywieniowymi, aktywnością fizyczną związaną z treningami. Gestykulacja, ilość kroków, zjadane porcje, rytm dobowy, sen, stres, choroby współistniejące, towarzystwo, w jakim się obracamy - to wszystko ma olbrzymie znaczenie. Ubytek masy ciała powinien wynosić w granicy 0,5-1% na tydzień.
W jaki sposób to, co jemy wpływa na stan naszej skóry? Czy dzięki diecie możemy pomóc naszej skórze?
Źle zbilansowana dieta może pogorszyć stan skóry, a właściwie dobrana sprawi, że będzie ona sprężysta i zdrowsza. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Przy odwodnieniu mogą pojawić się cienie pod oczami, cera poszarzeje, a skóra straci napięcie i elastyczność. Powinniśmy pić zanim poczujemy pragnienie (odczucie pragnienia jest złudne – gdy poczujesz suchość w ustach jesteś już w 2% odwodniony). Prostą metodą obliczenia ilości wody jaką powinniśmy przyjmować każdego dnia to na każde 30 kg naszej masy ciała wypijamy 1 litr wody. Aby poprawić stan skóry warto zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej, ograniczyć sól i cukier oraz ostre przyprawy. Jeść jak najwięcej świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, tłustych ryb morskich, olejów roślinnych oraz orzechów i nasion, czyli takich, które zawierają spore ilości witaminy E, A i C.
A co z włosami i paznokciami? Co jeść, by poprawić ich kondycję?
Włosy pozbawione blasku, łamiące się paznokcie mogą być efektem niedoboru witamin A, D i E, witamin z grupy B i witaminy C, biotyny, żelaza, cynku, miedzi i krzemu. Często przyczyną złej kondycji włosów i skóry jest przejście na restrykcyjną dietę, która dostarcza zbyt mało witamin i minerałów, problemy zdrowotne, a nawet długotrwały stres. Dlatego tak ważne jest prawidłowe odżywianie się i kontrolowanie stanu zdrowia.
Jakie suplementy warto stosować podczas diety?
To również kwestia bardzo indywidualna, którą powinniśmy dopasować do naszego samopoczucia, stosowanej diety, objawów współtowarzyszących i wyników badań krwi. Z pewnością w naszej szerokości geograficznej powinniśmy przyjmować witaminę D3. Dodatkowo warto zwrócić uwagę na podaż witaminy B12, szczególnie u osób ograniczających mięso lub będących na dietach wegańskich, ponieważ ta witamina występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
Natalia Palmowska - dietetyk kliniczny i sportowy, zajmuje się leczeniem nadwagi i otyłości, prowadzi konsultacje dietetyczne, a także wykłady z zakresu dietetyki. Zawodowy sportowiec w dyscyplinie jeździectwa - skoki przez przeszkody, twórczyni profilu @galopem_do_zdrowia.
