Regularne treningi powinny być naturalną częścią naszego życia. Jeśli jednak zimą wolałaś poprawiać sobie humor czekoladą, czas na zmianę nawyków. Przygotuj się na długi proces! Bądź cierpliwa, a efekty przyjdą. Co zrobić, żeby nie zniechęcić się do ćwiczeń?
METODA MAŁYCH KROKÓW
Pełna entuzjazmu myślisz, że dasz radę jeść przez miesiąc tylko sałatę i codziennie biegać przez godzinę? Twój plan odchudzania jest na starcie skazany na porażkę. Głodna i z zakwasami szybko się poddasz. Zdecydowanie lepiej zacząć od zmniejszenia porcji i zrezygnowania ze słodyczy. Trening będzie efektywny, jeśli zaplanujesz trzy sesje w tygodniu. Na początek wystarczą nawet 20-minutowe treningi. Kiedy poprawi się twoja kondycja i zaczniesz czerpać większą przyjemność z ćwiczeń, możesz zastanowić się nad wydłużeniem wysiłku.
NA ROZGRZEWKĘ
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, rozgrzej mięśnie. Zacznij od spokojnego truchtu w miejscu, wystarczy około minuty. Potem delikatnie rozruszaj i rozgrzej wszystkie partie ciała, zaczynając od góry. Poruszaj kilka razy szyją, a następnie pochyl głowę do przodu, aż poczujesz lekkie napięcie. Po kilku sekundach odchyl do tyłu, a następnie na lewo i prawo. Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, bez gwałtownych szarpnięć. Kolejno wykonaj krążenia ramion, łokci i nadgarstków, a następnie bioder i kolan. Na koniec kilka wymachów nogami w przód i na boki – teraz możesz przystąpić do właściwego treningu.
SZYBKIE SPALANIE
Żeby szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej, najlepiej zdecydować się na tzw. trening interwałowy. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń w wolnym, a następnie bardzo szybkim tempie. Najkrótsza wersja tego typu wysiłku, tzw. tabata, to zaledwie 4-minutowy trening! W wersji dłuższej intensywniejsze ćwiczenia – na poziomie 80 proc. możliwości, wykonuj przez 30 sekund, a przez kolejną minutę „odpoczywaj”, ćwicząc w spokojnym tempie. Tabata, czyli opcja dla zaawansowanych, to 20-sekundowe wykonywanie ćwiczeń w maksymalnym tempie i 30-sekundowy odpoczynek. W czasie sesji możesz biegać w miejscu, skakać na skakance, robić przysiady, pompki lub pajacyki. Uwaga: ćwiczeń interwałowych nie wykonuj częściej niż 3 razy w tygodniu, bo bardzo obciążają organizm. Jeśli czujesz, że ten typ ćwiczeń jest zbyt intensywny, postaw na aeroby. Tu wykonujesz ćwiczenia w stałym tempie przez co najmniej 40 minut. Ważne jest utrzymanie tętna na poziomie 65 proc. tętna maksymalnego (obliczysz je, odejmując od 220 swój wiek i wynik mnożąc przez 0,65).
TO LUBIĘ!
Układając dietę i rozpisując plan ćwiczeń, warto wziąć pod uwagę własne upodobania. Jeśli nie lubisz sałaty lub pomidorów, twoje posiłki nie powinny na nich bazować. Ogórki, kalafior czy cukinia równie skutecznie pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Bieganie jest modne, ale jeśli cię nudzi, wybierz zajęcia taneczne lub jazdę na rowerze. Warto też ćwiczyć w domu – nie będziesz mieć wymówki, że brakuje ci pieniędzy na karnet, a siłownie są za daleko. Na zachętę możesz kupić kolorowy strój do ćwiczeń, przygotować ulubioną muzykę i… do dzieła.
