Witamina D to jeden z najważniejszych mikroelementów w organizmie człowieka. Możemy ją samodzielnie wyprodukować – wystarczy 20 minut na słońcu dziennie, a skóra zajmie się syntezą tego składnika. W praktyce jednak nie jest to takie oczywiste, ponieważ latem używamy kremów z filtrami, a jesienią i zimą niedobór promieni słonecznych jest spowodowany specyficzną dla tego okresu aurą. Stąd niedobory witaminy D są typowym zjawiskiem w Polsce. A trzeba pamiętać, że składnik ten pełni wiele ważnych funkcji i warto zadbać o jego optymalny poziom np. poprzez suplementację.
Na początek odrobina teorii – czym jest witamina D? Najważniejsze są jej dwie formy: ergokalcyferol (witamina D2), która znajduje się w roślinach oraz cholekalcyferol (witamina D3) – naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Dla człowieka istotny jest właśnie ten drugi wariant, czyli witamina D3. Tę też znajdziemy w suplementach diety.
Jaki jest związek między witaminą D a dobrą kondycją kości i zębów? Otóż bardzo silny, ponieważ ten cenny mikroelement wspomaga wchłanianie oraz optymalne wykorzystanie dwóch pierwiastków kluczowych do budowy kości – wapnia i fosforu. Z kolei niedobór witaminy D prowadzi do tego, że przytarczyce wydzielają parathormon odpowiedzialny za uwalnianie wapnia z kości. W efekcie kości są słabsze i może się rozwijać osteoporoza czy krzywica. Ponadto wpływ witaminy D na optymalny poziom wapnia we krwi ma jeszcze inny aspekt – dzięki temu sprawniej działają układ nerwowy oraz mięśniowy.
WIĘKSZA ODPORNOŚĆ
O witaminie D często mówi się też w kontekście sprawności systemu odpornościowego. A mówiąc prościej, niedobory tego mikroelementu zwiększają ryzyko infekcji. Z czego to wynika? Receptory witaminy D są obecne na licznych komórkach odpornościowych, takich jak np. limfocyty T i B. Oprócz tego stymuluje takie procesy, jak przekształcanie monocytów w makrofagi (niszczą drobnoustroje) czy sprawniejsza produkcja peptydów AMP (atakują błonę komórkową patogenów). Osłabia również procesy zapalne, dlatego tkanki ciała zyskują lepszą ochronę przed uszkodzeniem. W sezonie zimowym oznacza to zatem np. mniejszą podatność na grypę.
WITAMINY D NA LEPSZY NASTRÓJ
Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie przekłada się na lepszą formę i dobre samopoczucie. W przypadku niedoborów gorsza kondycja psychofizyczna może powodować duży dyskomfort. Nie można oczywiście powiedzieć, że witamina D na optymalnym poziomie zapobiega depresji, niemniej jej prawidłowe stężenie we krwi może wspierać jej leczenie, a ogólnie mówiąc, poprawiać kondycję oraz samopoczucie. Dlatego w przypadku problemów z obniżonym nastrojem, stałym przygnębieniem czy poczuciem ciągłego zmęczenia warto sprawdzić, czy nie występuje niedobór witaminy D.
INNE KORZYSTNE WŁAŚCIWOŚCI
Zdrowsze kości, lepsza odporność i kondycja to niejedyne benefity optymalnego poziomu witaminy D w organizmie. Warto wskazać jeszcze na inne istotne obszary zdrowotne:
UKŁAD KRĄŻENIA: witamina D na właściwym poziomie może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi, co jest pożądane zwłaszcza w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie. Ponadto np. korzystnie reguluje stany zapalne związane z przewlekłą niewydolnością serca.
CHOLESTEROL: witamina D zapewnia wyższe stężenie korzystnego cholesterolu HDL (odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu jednego z białek wchodzących w jego skład).
MNIEJSZE RYZYKO CUKRZYCY: witamina D działa stymulująco na wydzielanie insuliny przez trzustkę (zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tzw. komórek b), przez co bierze udział w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Warto pamiętać również o tym, że działanie insuliny jest powiązane z właściwym poziomem wapnia, a na to istotny wpływ ma witamina D.
MNIEJSZE RYZYKO ROZWOJU STWARDNIENIA ROZSIANEGO
SKUTECZNE ODCHUDZANIE: optymalny poziom witaminy D sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.
NORMY I WSKAZANIA DO SUPLEMENTACJI
W sezonie jesienno-zimowym tak naprawdę zdecydowana większość Polaków cierpi na niedobory witaminy D. Dlatego szczególnie w tym okresie warto suplementować ten składnik. W razie wątpliwości można też wykonać badanie krwi i sprawdzić stężenie witaminy D w organizmie. Stosuje się następujące normy:
poniżej 20 ng/ml
20-30 ng/ml
30-50 ng/ml
niedobór witaminy D i szczególnie wskazana suplementacja
tzw. poziom suboptymalny, czyli nie można mówić o niedoborze, niemniej suplementacja jest również zalecana
właściwy poziom witaminy D we krwi
SUPLEMENTACJA WITAMINĄ D3 W PRAKTYCE
Rekomendowane są następujące dobowe dawki witaminy D3 zależnie od wieku:
- do 6. miesiąca życia – 400 j.m.
- 6.-12. miesiąc życia – 400-600 j.m.
- wiek 1-10 lat – 600-1000 j.m.
- do 18 lat – 800-2000 j.m.
- od 18 do 65 lat – 2000 j.m.
- powyżej 65. roku życia – 2000-4000 j.m.
Warto jednak pamiętać, że w przypadku poważnych niedoborów wskazane są większe dawki. Dotyczy to również osób zmagających się z otyłością. Najlepiej skonsultować to ze swoim lekarzem, który pomoże określić optymalne przyjmowanie suplementów z witaminą D3. Nie należy przy tym na własną rękę znacznie zwiększać dawki, ponieważ nadmiar witaminy D3 w organizmie również nie jest pożądany.