Skąd bierze się odporność? Co decyduje o tym, że nie łapiemy infekcji lub przeciwnie – łatwo się przeziębiamy? Jak wzmocnić układ odpornościowy? A co mu szkodzi? Na te i inne pytania odpowiada nasz ekspert.
Dlaczego różnimy się pod względem odporności na infekcje? Co o tym decyduje?
Lek. med. Anna Plucik-Mrożek: Na odporność każdy z nas pracuje, przede wszystkim stylem życia. Szczególnie jeśli mieszkamy w mieście, narażamy organizm na funkcjonowanie w niekorzystnych warunkach. Kiedy np. przesiadujemy godzinami w klimatyzowanych, niewietrzonych pomieszczeniach – w powietrzu, którym oddychamy, krąży wiele chorobotwórczych patogenów i łatwiej o infekcję. Także przebywanie w dużych skupiskach ludzkich bez zachowania zasad zdrowej higieny, trzymania dystansu, mycia rąk – w okresach nasilonych infekcji (sezon grypowy, pandemia) – może sprawić, że chorujemy częściej. Znaczenie ma też zaniedbywanie szczepień. A to one nas chronią przed chorobami. Ważna jest również dieta i czy jesteśmy aktywni fizycznie. Mam na myśli nie tylko sport, ale też codzienną aktywność.
Zacznijmy od aktywności fizycznej. Dlaczego wpływa na odporność?
Podczas ruchu po 20-25 minutach uwalniają się do krwi te komórki układu odpornościowego, które są zdolne do zwalczania infekcji. Rozpoznają, jakie patogeny trafiły do krwiobiegu i są gotowe na walkę z nimi. To tzw. odpowiedź humoralna, czyli produkcja przeciwciał i monocytów. Jeśli więc uprawiamy regularnie sport, nasza odporność jest sumą pojedynczych treningów. Po jednym treningu następuje wzrost odporności nawet do dwóch dni! Jednak ćwiczenia nie powinny być bardzo wyczerpujące, bo takie stanowią dla organizmu stres, a ten zawsze działa obciążająco na układ immunologiczny. Dlatego np. po maratonie odporność spada. Z tym jednak zastrzeżeniem, że ekstremalny wysiłek dla każdego coś innego znaczy. Na przykład, kiedy mamy słabą kondycję (z trudem wchodzimy po schodach) i nagle biegniemy na fitness, to będzie dla nas drastyczny wysiłek. Dla innej osoby może być nim właśnie bieg długodystansowy.
A jak wygląda odpornościowa dieta? Czy powinno się np. rezygnować z mięsa?
Obecnie najważniejsze jest, by dieta była jak najmniej przetworzona. Wielu specjalistów potwierdza, że weganizm jest najkorzystniejszy dla zdrowia, jednak rozumiem, że nie każdy może być na niego gotowy. Nie wszystkim będą smakowały dania roślinne. Nie chodzi o to, żeby w ogóle wyeliminować mięso. Istotne jest, by spożywać je w umiarkowanych ilościach, stawiać na produkty sezonowe oraz lokalne, czyli powstające w naszej strefie klimatycznej i nieprzetworzone.
Dlaczego należy unikać żywności przetworzonej?
W takiej żywności jest niewiele substancji odżywczych. Dodawane są natomiast w dużych ilościach substancje konserwujące, smakowe, które skumulowane mogą przeciążać wątrobę – nasz naturalny system odtruwania. Taka żywność zawiera też dużo tłuszczu i najczęściej tego najbardziej dla nas niekorzystnego. Powoduje on zwiększenie ilości cholesterolu we krwi, odkładanie się blaszki miażdżycowej i wzrost ryzyka chorób naczyniowych – które powodują szybsze starzenie się organizmu, a więc także osłabiają układ immunologiczny. Przede wszystkim jednak przetworzona dieta obciąża jelita. A są one bastionem naszej odporności!
7 ZŁOTYCH ZASAD
1. Wysypiaj się – zapewnisz organizmowi maksimum mocy.
2. Zadbaj o ruch na świeżym powietrzu – zahartujesz się.
3. Jedz przynajmniej dwa, a najlepiej wszystkie ciepłe posiłki dziennie – wspaniale rozgrzeją.
4. Suplementuj witaminę D3 – filar układu odpornościowego.
5. Redukuj skutki stresu – silnie podkopują zdrowie.
6. Myj ręce – mydło zabija 99,9 proc. chorobotwórczych mikroorganizmów.
7. Otocz się grupą wsparcia (rodzina, przyjaciele) – razem zawsze łatwiej stawić czoła kłopotom.
Jak kondycja jelit wpływa na naszą odporność?
W jelitach bytuje tzw. mikrobiom jelitowy – nasze indywidualne ochronne bakterie, które nie dopuszczają do rozwoju chorobotwórczych mikroorganizmów. Mikrobiom jest niezwykle wrażliwy na to, co jemy. Bardzo korzystnie wpływa na niego np. błonnik. W żywności przetworzonej błonnika jest zaś niezwykle mało. Znajdziemy go przeważnie w świeżych produktach, warzywach, owocach, a nie w tym, co leży miesiącami na półce czy w lodówce. Bakterie jelitowe w środowisku błonnikowym dobrze się rozwijają, dzięki temu dbają o naszą odporność. Zwiększają np. produkcję substancji poprawiających szczelność ściany jelita. Wówczas patogenne bakterie czy wirusy nie są w stanie przedostać się w głąb organizmu – zostają unieszkodliwione w obrębie układu pokarmowego.
Czy kondycję mikrobioty jelitowej warto więc wspierać, stosując probiotyki – zdrowotne kultury mikroorganizmów?
Tak, szczególnie jeśli chorowaliśmy. Często zaniedbujemy wówczas bardzo ważną suplementację probiotykami. Tymczasem, co najmniej przez miesiąc po zakończeniu infekcji powinno się je zażywać, by wspomóc odbudowę mikroflory. Tym bardziej, gdy przeszliśmy infekcję jelitową lub jesteśmy po antybiotykoterapii – której skutkiem ubocznym jest osłabienie ochronnego mikrobiomu naszego organizmu.
Co jeszcze suplementować, by się nie przeziębiać?
Na pewno, poza probiotykiem, wesprzemy swoją odporność, suplementując te witaminy, których nie dostarczymy naturalnie w diecie. To przede wszystkim witamina D3. W Polsce słońce pada pod takim kątem, że nasza skóra nie jest w stanie zsyntetyzować jej w wystarczającej ilości. A witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia: nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale też chroni przed rakiem oraz depresją. Z kolei u wegan do budowania odporności wskazane jest suplementowanie witaminy B, która naturalnie występuje tylko w produktach odzwierzęcych.
A w jaki sposób szczepienia wpływają na naszą odporność?
Ze szczepionką dostarczamy organizmowi dezaktywowany patogen, czyli bakterię lub wirus. To powoduje odpowiedź układu immunologicznego – rusza produkcja określonych komórek krwi, które są wyspecjalizowane w walce z tym intruzem. Kiedy znajdzie się on w naszym organizmie, dokładnie wiedzą, jakie przeciwciała muszą wyprodukować. I robią to niezwykle sprawnie. Następuje celowana odpowiedź na konkretny patogen. To wpływa na uogólnioną odporność. Oczywiście, że kiedy np. szczepimy się przeciwko grypie, nie chronimy się przed przeziębieniem – tylko przed określonym szczepem wirusa grypy z danego roku. Jednak jeśli unikniemy zachorowania na grypę, nie osłabimy całego organizmu. W efekcie trudniej potem złapać kolejne infekcje.
Czy na odporność wpływa sposób, w jaki obchodzimy się ze swoim organizmem w trakcie infekcji?
Tak, każda choroba obniża naszą odporność. Jeśli więc podczas i po infekcji o siebie nie zadbamy (np. chodzimy przeziębieni do pracy), podkopujemy swoje zdrowie. Organizm potrzebuje odpoczynku, by się zregenerować. Pozbawiony tego szybciej naraża się na kolejną infekcję. Cóż, układ odpornościowy się napracował, a my mu nie daliśmy szansy na odbudowę sił. Dbajmy o siebie dla zdrowia!
